想補蛋白質？日本猛男都在吃的高蛋白連鎖店15選
大家好，我是日本老司機！就算從台灣飛來日本旅行，只要是熱愛健身的人，心裡多少都會有點在意——「今天在外面吃的東西，會不會打亂我的體態計畫？」老實說，最近老司機我自己也整個栽進重訓的世界，於是實際走訪了一輪，把日本真正的健身狂人們會去吃的「訓練餐」整理出來給大家。
不管是增肌期還是減脂期，「盡量不想攝取多餘脂質」應該是很多人共同的心聲。既然是旅行，稍微放縱一下當然可以，但每餐都吃垃圾食物又會讓人有點罪惡感——這篇文章，就是為了這種人準備的15家店。
只要懂得調整白飯份量和菜單選擇，增肌減脂都能對應，從肉類和魚類確實攝取蛋白質，同時避開多餘的脂質。接下來就分成雞肉、燒肉牛排、海鮮壽司、定食4大類，帶你一一攻略！
【雞肉篇】蛋白質之王，從「雞」開始
首先介紹健身族的基本款，以雞肉為主角的3家店。只要選擇雞胸肉和雞里肌，就能大幅壓低脂質攝取量。
①鳥貴族
——雞胸貴族燒蛋白質25g，脂質僅6g
「居酒屋一個人去會不會很尷尬？」你可能會這麼想，但其實鳥貴族的吧台座位相當充足，一個人也能輕鬆入座。雖然是人氣店常常大排長龍，但如果是一個人用餐，往往不用等就能被帶位，其實這裡是日本健身族的愛店。全品項均一價390日圓，部位可以自己挑選，2024年也進軍台灣，掀起一波話題。必點的是「雞胸貴族燒（醬燒）」——206大卡、蛋白質25克，脂質只有短短6克。老實說日本老司機自己也是常客，健身完直接來一份溫泉蛋定食套餐配雞胸貴族燒，已經變成日常儀式。雞里肌和砂囊也很優秀，挑部位時建議避開丸子和雞皮。
②筋肉食堂
——光聽店名就知道是健身族專門店，日本限定的認真連鎖店
正如店名所示，這是專為健身族設計、由管理營養師監修的高蛋白專門燒烤餐廳。目前台灣還沒有分店，屬於日本限定業態，六本木、澀谷、銀座等地都有分店。招牌菜「雞腿肉200g＋雞胸肉200g」（1,880日圓，約400元）數值驚人——蛋白質84.6克、脂質18.8克、醣質僅0.3克。白飯可以換成糙米，份量也能自由選擇，不管是增肌期還是減脂期都能好好利用，健身族一定要來朝聖一次。
③大吉串燒（やきとり大吉）
——連住宅區都有的庶民串燒店，補充高蛋白質
全日本展開約498家分店的庶民串燒連鎖店，也散落在各個住宅區裡，如果在飯店附近看到，直接走進去就對了。雞胸肉、雞里肌每100克蛋白質超過20克，表現相當優秀，點餐時指定要「鹽味」，就是猛男流的攻略方式。
【燒肉・牛排篇】用赤身力量正面進攻
接下來介紹以赤身肉為主角的3家店。比起油脂豐富的五花肉，鎖定橫膈膜肉或肩胛里肌等赤身部位，才是鐵則。
④燒肉Like（焼肉ライク）
——一人燒肉快速補充赤身與橫膈膜肉
每人一台無煙烤爐，可以輕鬆自己動手烤的一人燒肉速食連鎖店。比起油脂較多的五花肉，單點或套餐選擇赤身的橫膈膜肉或里肌肉，才是高蛋白低脂質的正解。健身完可以馬上進去烤一烤就離開的便利性，也是深受健身族支持的原因。
⑤Ikinari Steak（いきなり!ステーキ）
——赤身秤重賣的元祖，份量自己決定
可以用公克為單位指定肉量的牛排專門店。全盛時期分店數曾超過500家，但截至2026年2月已減少至171家，不再是以前那種「到處都有」的狀態，這點要特別留意。招牌的「赤身！肩胛里肌牛排」是赤身部位，高蛋白低脂質。減脂期可以選150～200克，增肌期則抓250克以上，能依照體重和目的自由調整克數，正是它最大的武器。
⑥牛排飯專門店 Center Beef（センタービーフ）
——不使用荷爾蒙劑的赤身牛排配飯一口氣吃光
發跡於橫濱關內的赤身牛排飯專門店，秋葉原、澀谷、池袋西口、新宿等東京都內各地都有分店。吃法是把不使用荷爾蒙劑的「Natural Beef」赤身牛排鋪在白飯上，只要調整飯量，增肌期、減脂期都能對應。在台灣還沒什麼知名度，是一家隱藏版的優等生。
【海鮮・壽司篇】鎖定優質油脂＋高蛋白質
魚類的油脂完全不需要迴避。這裡介紹5家能同時攝取優質油脂與蛋白質的店。
⑦磯丸水產
——生魚片與炭火現烤，打造低脂質晚餐
會在你面前現烤海鮮的炭火現烤風格海鮮居酒屋連鎖店。生魚片拼盤、鮪魚下巴燒、多線魚等，都是高蛋白低脂質的代表菜色。雖然給人的印象是晚上的居酒屋，但其實中午的午餐時段也很優秀，生魚片定食或烤魚定食都能快速吃到高蛋白低脂質的一餐。忍住不點炸物和收尾的白飯類，專攻生魚片和烤魚，不管中午還是晚上都能完成一份像樣的高蛋白餐點。
⑧壽司郎
——鮪魚赤身＋醋飯減半，只賺蛋白質
在台灣也以「壽司郎」之名廣為人知，業界規模最大的迴轉壽司連鎖店。鮪魚赤身、花枝、章魚、干貝，都是高蛋白低脂質的狙擊目標。善用「醋飯減半」的點法，就能在多吃幾盤的同時把醣質砍下來。
⑨濱壽司（はま寿司）
——以鮭魚、干貝為主，活用「小醋飯」選項
Zensho集團旗下的迴轉壽司連鎖店。鮪魚、花枝、鮭魚、干貝都是高蛋白食材，平均每盤僅110大卡左右，熱量偏低。可以選擇減少醋飯份量的「小醋飯」，在壓低醣質攝取的同時，照樣享受喜歡的配料。
⑩藏壽司（くら寿司）
——台灣人熟悉的藏壽司，主攻鮪魚、花枝，吃出低醣質
在台灣以「藏壽司」之名廣受喜愛的連鎖品牌。以鮪魚、花枝為主就能實現高蛋白低脂質，還有「醋飯減半」和低醣系列可以選，對想壓低醣質攝取的減脂期來說也相當好用。
⑪日本橋海鮮丼 辻半
——排隊也要吃的海鮮丼名店
海鮮・壽司篇的壓軸，是必排長龍的海鮮丼專門店。以日本橋本店為首，COREDO室町、神樂坂、東京中城、Ark Hills等，東京都內共有5家分店，而且台北（微風信義店）和香港（東涌・東薈城店）也都有分店。招牌是奢華鋪滿新鮮海鮮的海鮮丼。老實說真的滿排隊的，但排隊也值得的美味程度確實名不虛傳。魚料本身高蛋白低脂質，只要調整飯量，增肌期、減脂期都能對應。台北、香港也吃得到，在日本吃到喜歡的味道之後，回國還能繼續回訪，這點真的很讓人開心。
【定食篇】用均衡餐點收尾
最後介紹4家定食連鎖店。白飯、主菜、配菜一應俱全，很適合用來調整旅行途中的營養均衡。
⑫大戶屋
——雞胸沙拉雞肉定食，脂質低到不像外食
堅持店內現場烹調的日式定食連鎖店。「國產雞胸沙拉雞肉醪醬油香蔥醬定食」546大卡、蛋白質36克、脂質僅僅10克，數值好到不像外食該有的水準。同樣是雞肉，但有經過油炸工序的「炸雞媽媽煮定食」脂質就高達32克——這正是「光靠選菜單就能改變結果」的最佳範例。
⑬彌生軒（やよい軒）
——鯖魚、多線魚烤魚定食，高蛋白的狙擊首選
與大戶屋齊名的日式定食連鎖店。狙擊目標是烤魚定食，「條紋多線魚定食」蛋白質51.2克、660大卡，「鹽烤鯖魚定食」同樣是高蛋白低脂質的優等生。白飯可以免費續碗，增肌期就多加飯，減脂期就少盛一點，能依目的自由調整，正是定食連鎖店獨有的優勢。
⑭真八食堂（しんぱち食堂）
——當面炭火現烤，專攻烤魚的專門連鎖店
和彌生軒、大戶屋這種綜合定食店不同，真八食堂是完全專攻烤魚的專門連鎖店。嚴選產地的魚乾多達20種以上，接到點單後才在你面前用炭火慢慢烤製是它最大的魅力。剛烤好的鮭魚、鯖魚每100克蛋白質約20克，脂質也相對克制。在台灣幾乎沒什麼知名度，是日本限定的私房口袋名單，特別推薦給吃膩了炸物外食的健身族來試試看。
⑮食其家
——不是牛丼，「旨味高湯雞肉燥丼」才是正解
你可能會覺得意外，但日本的猛男其實常常輕鬆地跑去食其家報到。該鎖定的不是牛丼，而是「旨味高湯雞肉燥丼」（2023年8月由「雞肉燥丼」改名而來）。普通份500日圓（約110元），蛋白質30.9克、脂質14.4克，特盛的話蛋白質更高達52.3克。很多分店24小時營業，說去就去的方便性正是它的強項。
【番外篇】給台灣人的日本連鎖店高蛋白點餐訣竅
在台灣便利商店選舒肥雞胸肉的那種感覺，其實同樣可以套用在日本的連鎖餐飲店上。以下這5個點餐公式，一定要記起來。
指定雞胸、雞里肌：串燒類比起「雞腿」，只要選「雞胸」「雞里肌」，脂質就會大幅下降
比起油炸，選烤物、生魚片：比起炸雞塊或炸物，優先選擇烤魚、生魚片、燒烤料理
白飯依目的調整：增肌期就選大碗，減脂期則靠醋飯減半、少飯來控制
醬燒不如鹽味：醬汁容易額外增加醣質和脂質，指定鹽味相對安全
靠配菜加碼：加點雞蛋、冷豆腐、毛豆、味噌湯等小菜，就能不勉強地把蛋白質往上疊加
總結
只要以雞肉、赤身肉、魚類為主軸來選擇，光靠日本的連鎖店，不管是增肌期還是減脂期，都能確實維持你的體態計畫。尤其是筋肉食堂、真八食堂、Center Beef，都是台灣目前還沒有的日本限定隱藏選項。下次來日本旅行時，別只依賴便利商店，一定要實際走訪這15家店，好好享受外食的樂趣。
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